V dnešnom tréningu si ukážeme na začiatok 3 aktivačné cvičenia vhodné na zaktivovanie svalov, ktoré budeme používať v hlavnej časti. Hlavnú časť tvoria kombinácie izometrických cvičení (výdrže) dolných končatín s dvomi základnými pohybovými vzormi na vrchnú časť tela a to tlakom a ťahom, kde už využijeme aj externú záťaž (v mojom prípade letnú zmes do ostrekovačov :D).
Izometria je druh cvičenia pri ktorom sa nemení dĺžka svalov ani postavenie jednotlivých kĺbov a kĺbových spojení. Mení sa napätie v svaloch. Má niekoľko benefitov, kde by som spomenul aspoň zlepšenie kĺbovej stability, či znižovanie bolestivosti po zraneniach.
V dobre zostavenom tréningu hornej časti tela by nemali chýbať základné pohybové vzory tlak a ťah (horizontálny/vertikálny). Kvôli správnemu vybalansovaniu by tlak a ťah mali mať v tréningu rovnomerné zastúpenie, aby nedošlo k „preťaženiu“ jednej z častí, alebo k prehlbovaniu disbalancií. Tie môžu vznikať aj na základe nesprávneho, alebo jednostranne zameraného tréningu (hodinové „pumpovanie“ hrudníka).
1.séria cvikov
Quadruped push ups – 12x
Cook hip lift – 8x Ľ / 8x P
QUADRUPED PUSH UPS
Zlá stabilita lopatiek môže byť jednou z príčin bolesti ramien. Preto je naším prvým aktivačným cvičením práve quadruped push ups.
Celý cvik vykonávate v pozícii na štyroch, kolená sú postavené kolmo pod bedrami a dlane kolmo pod ramenami.
Prsty držte doširoka otvorené, kvôli lepšiemu prenosu sily a stabilite. Hlava je v neutrálnom predĺžení chrbtice a pohľad smeruje do zeme, lakte sú vystreté.
Jednoducho len „zaťahujete a vytláčate“ lopatky k sebe a od seba, pričom nemeníte svoju pozíciu a najmä drieková chrbtica je stále v neutrálnom postavení.
Pre lepšiu stabilizáciu driekovej časti si môžete položiť na „kríže“ loptičku, čo vás donúti lepšie vnímať pohyb a potrebu pracovať len v hrudnej časti.
COOK HIP LIFT
Dôvod, prečo nepoužijeme na aktiváciu sedacích svalov klasický Glute bridge – dvíhanie panvy, ale práve Cook hip lift je jednoduchý. Najčastejšou chybou, prečo pri cvičeniach ako dvíhanie panvy nevieme dostatočne aktivovať sedacie svaly (hamstringy) je, že pohyb vychádza primárne z driekovej časti a teda z driekovej extenzie nie z extenzie bedier. Cook hip lift je ideálny spôsob, ako tento nesprávny pohybový stereotyp zmeniť.
Cvik začínate vo vzpriamenej pozícii. Pomalým a kontrolovaným pohybom do predklonu „vystierate“ P nohu a P ruku. Predklon, vystieranie ruky a zanoženie nohy musí byť naraz a plynulo. Koleno stojnej nohy je mierne pokrčené a smeruje rovno nad chodidlo. Vždy sa snažte zamerať na jeden bod priamo pred sebou, čo vám umožní lepšie udržanie balancu. Pokiaľ by vám robil tento cvik veľké problémy, robte ho pri stene ktorá bude slúžiť ako opora.
Ľahnite si na chrbát, jednu nohu si položte na pätu do dorzálnej flexie (špička do stropu) a druhú si pritiahnite obidvomi rukami na hrudník.
Pre lepšie uvedomenie pohybu si môžete pod pritiahnutú nohu položiť loptičku na úroveň spodných rebier a počas celého cviku sa snažte, aby vám loptička nespadla.
Zatlačte do päty opornej nohy a vytlačte bedro k stropu
V hornej časti vykonajte krátku kontrakciu sedacieho svalu a kontrolovane sa spustite späť na zem
2.séria cvikov
Horse stance hold 30s
Unilteral floor press 10x Ľ / 10x P
HORSE STANCE HOLD
Horse stance je bežným postojom (polohou) v ázijských bojových umeniach a pripomína pozíciu pri jazde na koni. Je to teda izometrický silový cvik v ktorom zapájame primárne predné stehenné a sedacie svaly. Rovnako však pri ňom izometricky „strečujeme“ vnútornú stranu stehien a bedrá. Zlepšuje teda flexibilitu a silu svalových vlákien. V neposlednom rade posilňuje aj vašu mentálnu výdrž a disciplínu, ako väčšina izometrických cvikov, ktoré sú založene na zotrvaní v nekomfortnej pozícii.
Začínate v stoji spojnom, z ktorého sa dostanete do požadovaného postoja „piatimi krokmi“
Špičky smerujú neutrálne, prípadne mierne do strán
Vystretý chrbát – „veľký hrudník“
Ruky predpažené pred telom paralelne so zemou
Cyklické dýchanie do brucha (nádych nosom, výdych ústami)
UNILATERAL FLOOR PRESS
Floor press je alternatívou klasického bench pressu na lavičke. Sám som mal roky bench press v mojich tréningových plánoch, ale až niekoľko zranení ramien ma prinútilo rozmýšľať o inej variante tohto obľúbeného cviku. My si dnes predvedieme unilaterálnu (jednoručnú) verziu floor pressu. Cvik poskytuje niekoľko benefitov. Najdôležitejším je zníženie stresu vyvíjaného na ramenné kĺby, ktoré nie sú fixované v jednej pozícii ako pri neutrálnom úchope s veľkou činkou a môžu sa teda hýbať v oveľa prirodzenejšom a voľnejšom pohybe. Zmenšený rozsah pohybu nám umožňuje použiť väčšie váhy a viacej zapájať triceps, čo môže zlepšiť aj klasický tlak na lavičke. Existuje niekoľko spôsobov prevedenia floor pressu, no my si dnes ukážeme nasledovný.
Začíname v ľahu na boku, z kade si zoberieme činku, kettlebell alebo čokoľvek s čím práve cvičíme a prevalíme sa na chrbát
Ruku v ktorej držíme činku vytlačíme nad hlavu, súhlasnú nohu necháme na celom chodidle a opačnú ruku s nohou vystrieme cca 45° od stredovej osi tela
Nádych aj s výdychom sú v hornej pozícii
Kontrolovane spustíme činku k zemi (až na dotyk) a o čosi aktívnejšie ju vytlačíme späť nad hlavu
3.séria cvikov
Split squat hold 30s Ľ / 30s P
Bent over ROW 10x Ľ / 10x P
SPLIT SQUAT HOLD
Je prvým unilaterálnym izometrickým cvikom v našom tréningu. Je to efektívny spôsob, ako posilniť predné stehenné svaly a svaly v oblasti bedier. „Výdrž vo výpade“ je tiež vhodná pre ľudí trpiacimi bolesťami kolien, alebo rôznymi kĺbovými disfunkciami.
Začíname vo „výpadovej pozícii“ predná noha zviera v kolene 90°, koleno zadnej nohy je položené kolmo pod bedrom a chodidlo zapreté do špičky
Predné chodidlo je celé na zemi a váha je rozložená do troch bodov – malíček, palec, päta
Ruky zvierajú v lakťoch 90° s predlaktiami mierne pred telom
Koleno zadnej nohy zdvihneme pár cm nad zem a držíme
Cyklické dýchanie – nádych nosom, výdych ústami
BENT OVER ROW
Ďalším unilaterálnym (jednoručným) cvikom je Bent over row. Je skvelou alternatívou pre „príťahy v predklone s veľkou činkou“ a pre mňa určite aj lepšou a obľúbenejšou. Pri cviku sú primárne zapájane svaly chrbta (latissimus dorsi, stredné a spodné traperzy, rhomboidei, zadné delty atď.). Rovnako však zapájate aj svaly CORU a posturálne svaly. Výhodami jednoručného prevedenia sú lepšie uvedomovanie si zapájaných svalov (stabilizátorov), väčší rozsah pohybu a voľnejší pohyb v ramennom kĺbe.
Postavte sa na šírku ramien pred stoličku, posteľ ... na ktorú si vyložíte ruku (prsty otvorené)
Kolená sú mierne pokrčené, trup je paralelne so zemou, hlava v neutrálnom predĺžení chrbtice
Ťah nahor začínate retrakciou lopatky (zatiahnutím) a pokračujete kým nevyčerpáte pohyb
Ťahajte lakťom, nie lopatkou a nerotujte trup
V hornej pozícii krátko zastaňte (svalová kontrakcia)
Výdych smerom nahor, nádych nadol pri kontrolovanom spúšťaní
4.séria cvikov
Half kneeling shoulder press 10x Ľ / 10x P
Wall squat hold 45s
HALF KNEELING SHOULDER PRESS
Je regresiou (ľahšou verziou) tlaku v stoji, kvôli jednoduchšej stabilizácii driekovej chrbtice. Nenechajte sa ale pomýliť! Tento cvik poriadne preverí a zlepší vašu stabilitu, mobilitu a silu. Zapájaná je nie len predná hlava deltového svalu, ale aj bočná. Výhody našej jednoručnej varianty sú lepšia koncentrácia na zapájané svaly, prirodzenejší rozsah pohybu a potreba CORU stabilizovať telo pod asymetrickou záťažou.
Začíname vo „výpadovej pozícii“ predná noha zviera v kolene 90°, koleno zadnej nohy je položené kolmo pod bedrom a chodidlo zapreté do špičky
Ak je P noha vpredu, činku držíme v Ľ ruke tesne pod kľučnou kosťou s neutrálnym zápästím
Nádych nosom do brucha, činku vytlačiť nad hlavu do vystretého lakťu
Driekovú chrbticu udržujte v neutrálnej pozícii
S výdychom kontrolovane spustite činku do začiatočnej pozícii
WALL SQUAT HOLD
Posledným izometrickým cvikom je „výdrž v drepe o stenu“. Najviac zapájané a posilňované svaly sú quadricepsy (predné stehná). Táto výdrž ale samozrejme zapája aj veľké množstvo iných svalov (rectus femoris, vastus lateralis / medialis atď.).
Začnite s chrbtom a hlavou opretými o stenu a chodidlami postavenými na šírku ramien
Kolená aj bedrá zvierajú 90°, špičky smerujú neutrálne vpred
Chrbát držte stále neutrálny
Ruky sú spustené voľne popri tele
Cyklické dýchanie do brucha (nádych nosom, výdych ústami)
5.séria cvikov
Glute bridge hold 30s
Inverted row 8x
GLUTE BRIDGE HOLD
Prvým zo série izometrických cvikov bude Glute bridge hold. Je to výborný spôsob, ako posilniť vaše sedacie svalstvo.
Ľahnite si na chrbát s nohami položenými približne na šírku bedier a s chodidlami zapretými do piet (dorzálna flexia)
Ruky vystrite kolmo nad seba (v prípade, že máte problém so stabilitou ruky položte popri tele na zem)
Vytlačte bedrá do osi so zvyškom tela (dajte pozor na hyperextenziu chrbta – prílišné prehnutie)
Stiahnite sedacie svaly a prirodzene cyklicky dýchajte – nádych nosom, výdych ústami
Koncentrujte sa na svaly, ktoré zapájate. Sedacie svaly musia byť v jednom ohni
Pre efektívnejšie zapojenie sedacích svalov, si môžete medzi kolená zaseknúť fľašku, loptu ...
INVERTED ROW
Aj vy patríte do skupiny ľudí, ktorí svoje tréningy zameriavajú najmä na tlakové cvičenie a teda na predný svalový reťazec? Pre ideálne vybalansovanie tréningu a vyvarovanie zranení, či disbalancií je potrebné do svojho programu zaradiť aj rovnaký počet ťahových cvikov. Inverted row je jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť zadný svalový reťazec a vybudovať silný chrbát. Inverted row zapája všetky „ťahové svaly“ a rovnako množstvo stabilizátorov a CORE.
Má niekoľko variant prevedení (tyčka, TRX, Kruhy) my kvôli domácemu prostrediu použijeme stôl. Tento cvik má množstvo benefitov. Učí začiatočníkov, ako v počiatočnej fáze kontrahovať (zatiahnuť) lopatky, môže zlepšiť váš výkon na hrazde, je veľmi dobre škálovateľný a prispôsobí si ho každý podľa svojich potrieb atď.
Ľahnite si pod stôl a uchopte ho dlaňami po jeho stranách
Nohy máte vystreté na pätách, prípadne pokrčene v kolenách (ľahšia varianta)
Hlava je v neutrálnom predĺžení chrbtice
Ťah nahor začínate retrakciou lopatky (zatiahnutím) a pokračujete až kým sa hrana stola nedotkne hrudníka
Potiahnutie hore (koncentrická fáza pohybu) je aktívna, spustenie dole (excentrická fáza pohybu) je pomalšia a kontrolovaná
V spodnej fáze je nádych nosom do brucha, v hornej výdych