Dnešný tréning bude bude zameraný na rozvoj sily so zameraním hlavne na dolné končatiny avšak zakomponované budú aj cviky na vrch tela. To znamená že za pár desiatok minút budete mat odcvičený celotelový silový tréning. Využívať budeme cviky s vlastnou váhou. Jediné čo budete potrebovať je uterák a trošku motivácie. Budeme cvičiť v dvoj cvikových sériách. To znamená že urobíte jeden cvik hneď potom druhý a po odcvičení dvoch cvikov máte pauzu medzi sériami 90 sekúnd. Takýmto spôsobom urobíte 3 série a prejdete na ďalšiu dvojicu cvikov. Počet opakovaní si upravujte podľa seba tak aby každé opakovanie bolo technicky čo najlepšie vykonané. Odporúčam minimálne 8 opakovaní a maximálne 12.
1.séria cvikov
Kľuky
SLSLDL - Single leg straight leg dead lift
Kľuk
Jeden z najzakladanejších cvikov pre rozvoj sily hornej časti tela, zapája sa pri ňom veľké množstvo svalov hlavne prsné svaly, deltový sval, najširší sval chrbta, trojhlavý sval ramena, dvojhlavý sval ramena atď. Je to v podstate dynamický plank keďže začiatočná pozícia je rovnaká ako v planku jediný rozdiel je v tom že máte ruky vystreté. Táto pozícia sa nazýva vzpor.
Dlane položte na zem a prsty majte naširoko otvorené. Ruky máte mierne širšie ako je šírka ramien nohy sú od seba približne na vzdialenosť jedného chodidla (cca 25cm). Snažte sa celý čas držať driekovú časť chrbtice neutrálnu (rovnú). Vždy choďte plný rozsah to znamená hruďou úplne dole a naspäť do vystretých rúk. Lakte sa snažte držať v približne 45⁰ uhle od tela, čo vám zabezpečí optimálne nastavenie a odľahčí ramená. Pokiaľ vám klasický kľuk robí problém uľahčite si to tým že budete mať ruky vyššie ako sú nohy (napr. na stole, stoličke...).
SLSLDL - Single leg straight leg dead lift
Jeden z najlepších cvikov na zadný svalový reťazec. Nielenže zvyšujete silu zadného svalového reťazca (hlavne zadných stehenných a sedacích svalov) ale zlepšuje aj rovnováhu.
Cvik začínate vo vzpriamenej pozícii. Pomalým a kontrolovaným pohybom do predklonu „vystierate“ P nohu a P ruku. Predklon, vystieranie ruky a zanoženie nohy musí byť naraz a plynulo. Koleno stojnej nohy je mierne pokrčené a smeruje rovno nad chodidlo. Vždy sa snažte zamerať na jeden bod priamo pred sebou, čo vám umožní lepšie udržanie balancu. Pokiaľ by vám robil tento cvik veľké problémy, robte ho pri stene ktorá bude slúžiť ako opora.
2.séria cvikov
Side squat
Mountain climber
Side squat
Cvik ktorý môže byť využívaný ako silový cvik ale aj ako cvik na rozvoj kĺbovej pohyblivosti. Zapájajú sa pri ňom hlavne adductory (priťahovače) stehna.
Nohy majte na šírku približne 1-1,2 metra od seba nie menej. Pri pohybe dolu sa snažte váhu prenášať najmä na pätu, koleno je neutrálne nad špičkou. Trup sa snažte držať pekne vzpriamený.
Mountain climber
Opäť cvik ktorý vychádza zo vzporu alebo teda z planku. Ide o cvik kedy priťahujete kolená k hrudi. Zapájate hlavne brušné svalstvo (CORE).
Vychádzame z tej iste pozície ako pri kľuku. To znamená vzpor. Prsty naširoko otvorené, rovná drieková časť chrbtice, ruky vystreté. Nesnažte sa to robiť rýchlo, práve naopak. Robte to pomaly aby ste pohyby mali pod maximálnou kontrolou a aby ste zabezpečili stabilitu v driekovej časti chrbtice ktorá sa nesmie nijak ohýbať.
3.séria cvikov
Split Squat
Slide board leg curl
Split Squat
Jeden z najlepších cvikov pre zlepšenie sily jednej nohy (unilaterálny cvik). Zapájate hlavne priamy sval stehna a tak isto rozvíjate aj rovnováhu.
Nohy majte približne 1-1,2 metra od seba. Ruky majte vbok. Jediný pohyb ktorý budete vykonávať je že pôjdete zadným kolenom dole k zemi (nedotýkajte sa zeme). Snažte sa väčšinu svojej váhy držať na prednej nohe. Zadná noha slúži najmä na udržanie rovnováhy to znamená že zapájate aj stabilizátory stredu tela (CORE).
Slide board leg curl
Výborný cvik zameraný hlavne na zadné stehenné svaly a tak isto aj sedacie svaly. Rovnako je náročný v tom že musíte držať pevný core (stred tela).
Pod nohy si položte uterák, chodidlá majte len na pätách a jednoducho priťahujte nohy pod seba. Dávajte si pozor aby ste cvičenie vykonávali pod kontrolou (nie rýchlo). Panvu sa snažte držať stále v osi (v rovine) so zvyškom tela. Cestou naspäť sa snažte úplne vystrieť nohy a hlavne maximálne kontrolovať celú dráhu pohybu.