Každý z dvojice cvikov vykonáme 3x striedavo a potom bude nasledovať max dvojminútová prestávka. Celú intezintu tréningu si môžete upraviť podľa toho ako vám to vyhuvuje. Pokiaľ je vám 30s plank na začiatok veľa, môžete dať 20s. Naopak ak to zvládnete bez problémov pridajte si viacej. Takouto úpravou jednotlivých cvikov si viete zostaviť naozaj efektívny CORE tréning.
1.séria cvikov
Plank 30s výdrž
Glute bridge 15x
Plank
Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu. Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mála cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.
Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela ("core"). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.
Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života - vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.
Začnite na lakťoch a predlaktiach. Pamätajte, perfektný plank vyzerá, ako osoba, ktorá stojí vzpriamene.
Panva by mala zostať neutrálna. Prílišné "podsadenie" ani "vysadenie" nie je správne. Stiahnuť všetko !
Predlaktiami tlačte do zeme, stiahnite sedacie svaly, predné stehenné svaly a hlboké abdominálne (brušné) svaly.
Nezabúdajte na dýchanie. Snažte sa udržať cyklus cca 5s aktívnych výdychov a 1s nádychov. Tento spôsob dýchania zefektívni plank a vaše hlbkové abdominálne svaly dostanú skutočne zabrať.
Gludge bridge
Vaše zadné svaly sú jedným z Vašich najdôležitejších a najsilnejších svalov. Sú dôležité pre rovnováhu, základnú stabilitu a zabraňujú zraneniam dolnej časti chrbta.
Ľahnite si na na zem na chrbát s rukami po vašom boku, kolenami ohnutými s chodidlami na zemi.
Zdvihnite boky zo zeme, kým vaše kolená, bedrá a ramená tvoria priamku (netlačte ďalej, aj keď je to možné). Keď zdvihnete boky, je dôležité, aby ste cítili, že Vaše zadné svaly sa zapájajú a že tlačite silu cez päty.
Keď ste bokmi hore, držte pozíciu po dobu 2-3 sekúnd a tým udržte vaše zadné svaly zapojené a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
Cvičenie treba vykonávať pomaly a sústrediť sa na zapájanie správnych svalových skupín.
PAUZA (2 min)
2.séria cvikov
Side plank – 25s/25s výdrž
Bird dog – 8x Ľ / 8x P
Side plank
Ľahneme si na jednu stranu nášho tela a máme vystreté nohy, pričom sa chodidlá navzájom dotýkajú svojimi bočnými stranami. Predlaktie oprieme o zem tak, že lakeť je pod ramenom a predlaktie je pred telom a k nemu zviera približne 90-stupňový uhol, ktorý najlepšie napomôže k stabilite. Kontrakciou šikmých brušných svalov sa zdvihneme, aby bolo telo v jednej línii. Snažíme sa vytrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly vrátime do počiatočnej polohy a to isté zopakujeme s druhou stranou.
Bird dog
BIRD - DOG je zameraný nielen na brušné svalstvo a chrbticu, ale aj na extenzory bedier. Zabrať teda dostane aj zadok a naučí vaše ruky a nohy správne spolupracovať, zatiaľ čo budete musieť udržiavať neutrálnu a stabilnú driekovú chrbticu. Prieskum z dielne Stuarta McGuilla ukázal aj to, že tento cvik šetrí chrbát od vysoko kompresnej záťaže, vytvára stabilné vzorce svalovej aktivity a zároveň prispieva aj k znecitliveniu bolesti chrbtice.
Kľakneme si na štyri, s tým že kolená sú postavené kolmo pod bedrami a dlane kolmo pod ramenami. Dlane držte vždy pekne otvorené, kvôli lepšej stabilite a efektívnejšiemu prenosu sily.
následne dvihneme opačnú ruku a nohu, kedy cieľom bude po celý čas udržať stabilitu a „rovný chrbát“, a naopak...,
zároveň sa snažíme nevykláňať do strany,
pri dvíhaní ide výdych, pri spätnom pohybe nádych.
PAUZA (2 min)
3.séria cvikov
Front plank reach – 8x Ľ / 8x P
Dead bug – 8x Ľ / 8x P
Front plank reach
Tento cvik je základnou progresiou (ťažšou formou) Planku a teda Antiextenzie, z ktorej sa stáva Antirotačný cvik. Položte predmet cca 30cm pred seba a počas celého prevedenia zostante na predlaktiach. Kľúčom k PLANK REACHU je udržanie stability a perfektného držania planku počas naťahovania sa za predmetom. Všetko musí zostať, ako pri klasickom planku napriek prenosu zo 4 oporných bodov na 3. Opora troch bodov vytvára diagonálne zapojenie krížom cez stred tela a snaží sa zamedzovať pohybom do strán.
Dead bug
Cvik vychádza z princípov vývojovej kineziológie, inak tiež DNS = dynamická neuromuskulárna stabilizácia. Základným bodom cvičenia je udržanie neutrálneho nastavenia v oblasti chrbtice a zamedzenie možnej extenzie (vystretie) v driekovej oblasti. Potrebné je, aby trup reagoval už reflexne na zvyšujúci sa vnútrobrušný tlak, ktorý bude vznikať natiahnutím dolnej a hornej končatiny.
Veľkou výhodou tohto cvičenia je práve to, že ide o jednoduché cvičenie a zároveň prináša veľmi dobré výsledky pre bežných cvičiacich aj pre profesionálnych športovcov. Naučí vás dobre izolovať pohyb v bedrách a ramenách bez pohybu v driekovej chrbtici, čo potom budete schopní efektívne aplikovať do potrebného pohybu.
Ľahnite si na chrbát, ruky a stehná smerujú kolmo k zemi.
Medzi lýtkom a stehnom je uhol cca 90°.
S výdychom kontrolovane spúštate k zemi nohu s protiľahlou rukou, s nádychom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.
Driekovú chrbticu (oblasť spodných rebier) sa snažte držať počas celého cviku stabilnú na zemi.
Odcvičené a môžete sa venovať ostatným aktivitám :)